041 824 831
Dvajset sekund intenzivnega izvajanja vaje, deset sekund počitka, osem ponovitev. To je metoda tabata, visokointenzivna vadba, ki je preplavila Ameriko, Rusijo, Evropo, tudi v Slovenijo je prišla, izvajajo jo nekateri trenerji fitnesa. Je način intervalnega treninga, pri katerem je pomembno slediti točno določenim časovnim intervalom med počitkom in nadaljnjo vadbo. Učinkovita je za izgubljanje telesne maščobe, saj sledi sodobnim smernicam fitnesa s poudarkom na vajah za krepitev mišične moči. Tabata, ki spada pod visokointenzivni intervalni trening (HIIT), je prava modna muha, ki ponuja učinkovite rezultate in je znana že od leta 1996, ko je japonski raziskovalec dr. Izumi Tabata začel proučevati način intervalnega treninga japonskih hitrostnih drsalcev. V raziskavi je primerjal dve skupini športnikov in ugotavljal vpliv dveh različnih vadb na anaerobni prag in VO2 max (največja količina kisika, ki ga lahko organizem porabi v eni minuti) oziroma sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom. V mesec in pol dolgi raziskavi je ugotovil, da se je v skupini, ki je izvajala intervale tabata, VO2 max povečal za 14 odstotkov, anaerobni prag se je dvignil za 28 odstotkov, v drugi skupini, ki je izvajala manj intenzivne treninge, pa je zaznal povečanje VO2 max za 10 odstotkov, anaerobni prag pa se ni dvignil. Tabato lahko izvajamo z utežmi, pripomočki ali lastno težo, potrebna je le železna volja. Protokol visokointenzivnega intervalnega treninga ni za vsakogar, je za tiste z nekaj izkušnjami pri gibanju v telovadnicah in na prostem. Pri vadbi Tabata se smiselno izvajajo vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Tabata lahko vsebuje eno vajo, dve ali štiri: če imamo samo eno, jo izvajamo 8 serij, če imamo dve, se izmenjujeta, najprej ena, potem druga, in tako naprej, če imamo štiri, naredimo vse štiri drugo za drugo in jih ponovimo. Vključimo lahko tudi vsem znane sklece, zgibe oziroma dvigovanje na drogu, vojaške poskoke, počepe, ni pa priporočljivo, da izvajamo tehnično zahtevne vaje, saj bi pri zadnjih ciklih lahko staknili poškodbe.
Pomembno je, da opravite čim več ponovitev, saj vadbo lahko le tako štejemo za uspešno. Poskrbite za hidracijo že v pripravah na trening in med ogrevanjem, saj časa za pitje med tabato ni.
Takšen način treninga bo kuril maščobo še ves dan, torej tudi po vadbi, okrepili pa si bomo tudi srčno mišico, ki sicer ni navajena takšnega napora. Vadbo si lahko vsakdo prilagodi glede na pripravljenost in sposobnost, vendar naj bi bila na sporedu vsaj enkrat na teden. Ritem morate vsekakor prilagoditi sebi, pomembno pa je, da si pustite kakšen dan za regeneracijo.
Komu je vadba namenjena?
Učinkovita celostna vadba je primerna tako za ženske kot moške, rekreativce in športnike, če le nimate težjih poškodb ali bolezni.